Alimentación y Deporte
Ejercicio físico regular y calcio en la dieta
Objetivo: construir hueso en la juventud para evitar la Osteoporosis en las últimas décadas de la vida.
¿Que importancia tiene el calcio en la dieta?
Es un mineral clave porque ayuda a mantener los huesos duros y sanos. El déficit de calcio (porque se pierde o no se suministra suficiente con la alimentación), es una factor de riesgo de la Osteoporosis.
Es importante su presencia en la dieta, sobre todo si se acompaña de de ejercicio físico regular, porque:
1.- En la juventud hace que el hueso madure correctamente, adquiriendo una cantidad de masa ósea importante.
2.- En la edad adulta y en la vejez, como mínimo evita la pérdida de masa ósea.
Además, si no se fuma y no se consume alcohol, mejor.
Factores de riesgo de la osteoporosis
Vida sedentaria.
Dieta pobre en calcio.
Tabaquismo.
Consumo de alcohol.
Historia familiar de osteoporosis.
Mujer, blanca, postmenopáusica.
Además, el deportista tiende a consumir dietas muy ricas en proteínas que, como ya hemos señalado anteriormente, favorecen el desarrollo de la Osteoporosis debido a una pérdida de calcio por la orina. Para evitar esta pérdida se aconseja tomar con este tipo de dietas hiperprotéinicas una cantidad diaria de frutas y verduras.
Dosis diaria de calcio recomendada
Mujer adulta: 1000mg./día.
Mujer adolescente: 1200mg./día.
Mujer postmenopáusica: 1500mg./día.
Hombre: 500 - 1000mg./día
¿Qué alimentos contiene calcio?
Principalmente la leche y los derivados lácteos. Por ejemplo:
500cc de leche entera contiene 600mg.
500cc de leche desnatada , 634mg.
100gr. de queso gruyere o emmental, 800mg
Un yoghurt natural desnatado, 186mg
Otros alimentos que contiene calcio: Las sardinas en aceite, el perejil y los berros, los higos secos, los mejillones, el pulpo, los garbanzos, la cebolla, las habas secas.
Tipo de deporte más adecuado para evitar la osteoporosis
Trotar, correr, danza aeróbic, saltos, circuitos de fuerza y resistencia. El mejor ejercicio es aquel en el que el cuerpo soporta su propio peso, por lo tanto, no resultan tan interesantes la natación y la bicicleta. Sin embargo, una persona que tengo problemas articulares en sus piernas debería hacer bicicleta antes que no hacer nada.
Volumen e intensidad de ejercicio semanal recomendado para evitar la osteoporosis
Ejercicios de fuerza: 3 veces a la semana con una intensidad próxima del 60% de la fuerza máxima. O bien :
- Ejercicios de resistencia aeróbica (trotar, correr, ...): 2
- 3 días a la semana de 20 a 60 minutos al día. Volumen total entre 15 y 25 kilómetros (no es recomendable superar los 30km./semana).
