Alimentación y Deporte
Vitaminas y minerales
Las tres preguntas claves que debe plantearse un deportista
¿El ejercicio físico aumenta mis necesidades de vitaminas?
Sí, al practicar ejercicio aumentan las necesidades de algunas vitaminas y minerales.
Esas necesidades, ¿se cubren con la alimentación?
Sí, siempre que sea una dieta variada y equilibrada.
Un suplemento vitamínico-mineral, ¿mejora mi rendimiento?
Tomar un suplemento vitamínico-mineral cuando no se tienen deficiencias nutricionales no tiene ningún efecto positivo sobre el rendimiento físico. No va a mejorar ni la resistencia aeróbica, ni la velocidad, ni la fuerza. Sin embargo, los deportistas que habitualmente consumen dietas con pocas calorías (más o menos 1500 kcal/días) pueden prevenir el desarrollo de estados carenciales de algunas vitaminas y minerales con preparados que tengan dosis bajas de estos elementos.
¿Existe alguna otra situación especial que haga aconsejable la toma de suplementos vitamínicos?
Sí, en pequeñas cantidades. Concretamente, cuando un deportista afronta un período de entrenamiento muy intenso y agotador, o durante este período incluye ejercicios excéntricos (multisaltos, carrera cuesta abajo, pesas con cargas importantes, ...), es aconsejable tomar vitaminas antioxidantes (A, E y C) que protegen contra el daño muscular.
¿Qué función concreta tiene estas vitaminas antioxidantes?
Tanto el ejercicio agotador como el ejercicio excéntrico se acompañan de la formación de radicales libres, que originan un daño muscular que se traduce en dolor y sensación de hinchazón muscular y frena la recuperación del glucógeno del músculo.
¿Cómo conseguimos las vitaminas antioxidantes?
Con pequeños suplementos o tomando alimentos que las contengan. Conviene tomar dosis diarias algo superiores a las recomendadas.
Por ejemplo:
una naranja pelada de 200grs contiene unos 100mg. de vitamina C (la dosis diaria recomendada es de aproximadamente, 60mg)
3 cucharadas de aceite de oliva contiene 5mg. de vitamina E
100gramos de espárragos, 2mg.
50grs de atún o una manzana de 120 gramos contienen 1mg. (la dosis diaria es, aproximadamente, de 8 a 10mg.).
ALIMENTOS CON VITAMINAS A, C y E:
| Vitamina A: |
Hígado de ternera Hígado de pollo Zanahorias Pollo/capón Espinacas Leche y derivados |
| Vitamina C: |
200 gr. de naranja pelada: 100 mg. 80 gr. de kiwi: 80 mg. 100 gr. de guisantes: 10 mg. 50 gr. de pimiento verde: 65 mg. 100 gr. de espárragos: 19 mg. 125 gr. de tomate: 25 mg. |
| Vitamina E: |
10 gr. semillas de girasol: 5 mg. 3 cucharas de aceite de oliva: 5 mg. 60 gr. de cacahuetes: 5 mg. 60 gr. de cereales completos: 1 mg. 100 gr. de espárragos: 2 mg. 85 gr. de atún en aceite: 1,5 mg. |
