Alimentación y Deporte
- La alimentación posterior al ejercicio
- ¿Cómo recuperar rápidamente el glucógeno muscular después de un ejercicio prolongado, desarrollado a una intensidad moderada-fuerte?
- En deportes como ciclismo, triatlón, maratón o levantamiento de pesas, ¿es importante tomar proteínas después de un entrenamiento duro o de la competición?
- Los ejercicios excéntricos y extenuantes, ¿alteran la recuperación del glucógeno muscular?
- Si no puedo comer o beber Hidratos de Carbono frecuentemente ¿qué debo hacer?
- Rehidratación posterior al ejercicio físico
La alimentación posterior al ejercicio
La clave: recuperar las reservas corporales de glucógeno y rehidratarse.
¿Cómo recuperar rápidamente el glucógeno muscular después de un ejercicio prolongado, desarrollado a una intensidad moderada-fuerte?
Ejemplo para un Maratón: el objetivo es llegar a los 500gramos de carbohidratos en las siguientes 20 horas (la mayor parte de rápida asimilación).
15' siguientes: 40 gramos de carbohidratos en medio litro de agua, y proteínas (ver punto 5.2.)
2 horas siguientes: De 45 a 50 gramos de carbohidratos en medio litro de agua.
4 horas después: Ensalada fría que incluye arroz y guisantes, carne a la plancha con puré de patata, yogur+cereales, arroz con leche, plátano, pan+agua. Total CHO = 200-250gr.
5 horas después: de 45 a 50 gramos de carbohidratos en medio litro de agua.
6 horas después: de 45 a 50 gramos de carbohidratos en medio litro de agua.
Carbohidratos de rápida asimilación (glucosa, mastrodextrina). Además agua solo si es preciso.
En deportes como ciclismo, triatlón, maratón o levantamiento de pesas, ¿es importante tomar proteínas después de un entrenamiento duro o de la competición?
Sí, fundamentalmente por dos razones:
1.- Porque ayuda a recuperar más fácilmente el glucógeno.
2.- Para evitar pérdidas de proteínas del músculo, cosa que puede ocurrir después de esfuerzos importantes.
Por eso, sería aconsejable que en los 15 minutos posteriores a la finalización del ejercicio se tomara, por ejemplo:
A: 2 sobres de 30gr. de Meritene en medio litro de agua, o bien,
B: 4 medidas de Suprotina en medio litro de agua.
Los ejercicios excéntricos y extenuantes, ¿alteran la recuperación del glucógeno muscular?
Sí, porque este tipo de actividad física puede originar un daño muscular. Para prevenirlo, se pueden tomar varias vitaminas y minerales, como veremos más adelante.
Si no puedo comer o beber Hidratos de Carbono frecuentemente ¿qué debo hacer?
Cuando por diversas razones, una persona no puede comer y/o beber Hidratos de Carbono frecuentemente (cada 2 horas) porque, por ejemplo, se va a dormir, la última comida debería aportar la cantidad de Hidratos de Carbono equivalente al período de tiempo que va a estar sin alimentarse. Por ejemplo, deberá tomas unos 150 gramos de carbohidratos para un período de 6 horas.
Rehidratación posterior al ejercicio físico
La recuperación de líquido después de una dura sesión de entrenamiento o de una competición prolongadas, representa la hidratación antes de la siguiente.
Es fundamental que aproveche su rehidratación para incluir hidratos de carbono, siguiendo la pauta que ya hemos apuntado, aunque, si tiene más sed, tiene que beber, además agua sola, toda la que le "pida el cuerpo".
Desde un punto de vista práctico, cualquier persona puede controlar su estado de hidratación observando la frecuencia de sus micciones y el color y volumen de su orina. Micciones muy espaciadas, con un volumen pequeño de orina y de color oscuro, puede ser un signo de deshidratación. Una orina clara con micciones más regulares nos indica un estado de hidratación normalizado.
