Alimentación y Deporte
- La alimentación durante el ejercicio
- ¿Qué tipo de alimentación es la más recomendable?
- ¿Debo beber agua sólo cuando tengo sed?
- ¿A qué temperatura es recomendable tomar el líquido y qué volumen hay que beber en cada trago?
- ¿Es importante que el agua contenga sodio y potasio?
- ¿Qué relación existe entre pérdida de potasio con el sudor y los calambres musculares?
La alimentación durante el ejercicio
Las dos razones fundamentales para alimentarse y rehidratarse cuando se realiza un ejercicio físico prolongado, son: evitar la "pájara" y la deshidratación.
¿Qué tipo de alimentación es la más recomendable?
Un alimento líquido o sólido pobre en grasa y en fibra que aporte no menos de 45gramos de hidratos de carbono de rápida asimilación (glucosa y/o maltodextrina) cada hora de entrenamiento o competición. Por supuesto, podemos beber más cantidad de agua sola si las condiciones atmosféricas son adversas (calor y humedad).
En las marchas montañeras, en los momentos de trabajo suave (caminar en llano) nuestro músculo consume, prácticamente, solo grasa; si en nuestra sangre circula más glucosa porque estamos bebiendo regularmente, conseguimos que en esos momentos nuestro músculo vaya recuperando sus reservas de glucógeno.
En una etapa ciclista de 3-5 horas de duración se puede ir combinando alimentación líquida y sólida (barritas energéticas, pastelillos de arroz,...), pero con la alimentación sólida es mejor tomas sólo agua, sin hidratos de carbono.
En un partido de fútbol sería aconsejable que cada jugador tuviera su botellín de 1itro de agua con unos 45-50gramos de hidratos de carbono para ir bebiendo cuando el juego se para y en el descanso. Si un producto comercial anuncia que por cada 100gramos de producto, 93 son hidratos de carbono, poniendo 55gramos del producto en 1litro de agua, obtendremos la solución hidrocarbonada que necesitamos.
¿Debo beber agua sólo cuando tengo sed?
La sed aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por lo tanto el deportista deberá beber agua con o sin hidratos de carbono regularmente, dependiendo del calor y/o humedad, antes de que comience la sensación de sed.
¿A qué temperatura es recomendable tomar el líquido y qué volumen hay que beber en cada trago?
La bebida es recomendable que está a una temperatura entre 15 y 22ºC, es decir, fresquita. Por otro lado, hasta ahora se pensaba que el estómago maneja mejor el líquido que se toma a pequeños sorbos. Ahora se ha visto que es mejor tomar menos veces pero más volumen cada vez. Hay que acostumbrase a todo y en los entrenamientos también hay que entrenarse para acostumbrarse a beber.
¿Es importante que el agua contenga sodio y potasio?
En principio, salvo en condiciones extremas de calor y humedad, en actividades físicas que se prolongan más allá de 4-5 horas y la pérdida de agua y electrolitos puede llegar a ser importante, no es imprescindible que el agua contenga sodio y potasio. El cuerpo almacena suficientes reservas de estos electrolitos.
Sin embargo, se sabe que el sodio, además de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa, y que la combinación de sodio y glucosa estimula la absorción intestinal de agua.
¿Qué relación existe entre pérdida de potasio con el sudor y los calambres musculares?
Poca. Por el momento no existen trabajos científicos que ayuden a comprender el origen de los calambres asociados al ejercicio físico. Lejos de la creencia popular, se ha visto que entre otros posibles mecanismos que pueden ayudar a prevenir estos calambres (como hacer estiramientos musculares antes de entrenar o competir, mejorar la condición física, entrenamiento de fuerza,...), una adecuada cantidad de hidratos de carbono en la comida precompetitiva, lo mismo que una adecuada toma de líquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y competición ayudará a prevenir la aparición de estos calambres musculares.
