Alimentación y Deporte

• Las horas previas al ejercicio
• ¿Qué alimentos son recomendables en las horas previas?
• En la comida previa a la competición, ¿hidratos de rápida o lenta asimilación?
• ¿Por qué es recomendable que un levantador de pesas tome hidratos de carbono antes y durante una sesión de entrenamiento de fuerza?
• ¿Por qué es bueno beber agua en las horas previas a una sesión de entrenamiento o competición?

Las horas previas al ejercicio

En deportes de larga duración, en los que se mezclan periodos de ejercicio aeróbico con otros de alta intensidad, la alimentación previa también va a ser determinante.

¿Qué alimentos son recomendables en las horas previas?

Una alimentación que sea pobre en fibra y grasa y rica en hidratos de carbono, de modo que, por ejemplo, aporte 3 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, si faltan 3 horas para el comienzo de la competición o 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso corporal si falta 1 hora. Además, todo alimento que se tome una hora antes de la competición debe ser líquido.

Ejemplos, para una persona de 70 kilos:

     70kilos x 3 gramos = 210 gramos de CHO ... (3 hora antes).

     70kilos x 2 gramos = 140 gramos de CHO ... (2 hora antes).

     70kilos x 1 gramos = 70 gramos de CHO ... (1 hora antes).

En la comida previa a la competición, ¿hidratos de rápida o lenta asimilación?

Si se prueban los hidratos de carbono de rápida asimilación en un entrenamiento y no produce síntomas de hipoglucemia (ver hipoglucemia en el diccionario), se pueden tomar sin ningún problema. No obstante, es mejor tomar una comida que mezcle hidratos de carbono de tres los grupos.

¿Por qué es recomendable que un levantador de pesas tome hidratos de carbono antes y durante una sesión de entrenamiento de fuerza?

Porque se ha observado que tomar carbohidratos 30 minutos antes e intermitentemente durante un entrenamiento de fuerza aumenta significativamente los niveles de insulina en sangre, y es sabido que esta hormona tiene un efecto anabolizante muy importante, lo que puede favorecer una mayor formación de proteínas y, por lo tanto, músculo

¿Porqué es bueno beber agua en las horas previas a una sesión de entrenamiento o competición?

1.- Para mantener el equilibrio hídrico corporal.

2.- Aprovechando que el deportista bebe agua se puede incluir una dosis de hidratos de carbono. Por ejemplo, si el maratoniano no ha podido hacer una comida precompetitiva adecuada, sesenta minutos antes de la competición podría tomar un litro de agua con 70 gramos de hidratos de carbono. Por supuesto, si las condiciones atmosféricas son muy favorables (calor y/o humedad) debe tomar más agua en las horas previas o durante la hora previa al comienzo.

Comida precompetitiva (faltan 3 horas)

Si faltan 2 horas para la competición y quiero tomar esta misma alimentación había que reducir el volumen de comida un 30%.

Comida precompetitiva (faltan 2 horas)