Alimentación y Deporte
- La alimentación previa al ejercicio
- Dieta previa al ejercicio
- ¿Qué alimentos son recomendables en los días previos?
- ¿Qué cantidad de proteínas debe incluir un deportista en su dieta?
- ¿Qué riesgos para la salud de una persona sana puede tener una dieta con muchas proteínas?
- ¿Es conveniente beber agua sin tener sed, en los días previso a una competición?
La alimentación previa al ejercicio
Dieta previa al ejercicio
El deportista tiene que ser consciente de que una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica (maratón, ciclismo, triatlón o montañismo), esta fatiga aparece, generalmente, como consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular.
¿Qué hacer para recargar al máximo (sobrecompensar) las reservas de hígado y músculo?
En primer lugar, desde luego, comer alimentos ricos en Hidratos de Carbono. Si, además, unos días antes vaciamos las reservas de glucógeno, esta sobrecompensación será rápida y completa.
¿Cómo conseguimos vaciar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno? Fácil, realizando un entrenamiento duro, intenso.
Concretamente, cuando faltan unos 7 días para la competición, se realiza este tipo de sesión de entrenamiento y, a partir de ese momento, es muy importante consumir una dieta muy rica en Hidratos de Carbono y reducir el volumen de entrenamiento.
Se sabe que con una dieta de estas características, el músculo recupera sus reservas normales en unas 24 horas, y si este tipo de dieta se prolonga, en los días siguientes se produce la sobrecompensación.
¿Qué alimentos son recomendables en los días previos?
Durante los días previos son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, granos, frutas y vegetales porque, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa.
Asimismo, hay que consumir pasta, arroz, pan,... de manera que el 70% de la dieta esté compuesta por hidratos de carbono (ver punto 1.3.).
Para evitar que estos alimentos produzcan molestias gastrointestinales se puede sustituir parte de los mismos por bebidas ricas en glucosa y maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas.
¿Qué cantidad de proteínas debe incluir un deportista en su dieta?
Sedentario: 0,8 gramos por kilo e peso y día. Ejemplo: una persona de 60 kilos sedentaria o que realice ejercicio suave como caminar, deberá tomar 48 gramos de proteína al día.
Deportes aeróbicos y de equipo: Entre 12 y 14 gramos por kilo y día. Ej: ciclista de 70 kilos de peso debe tomar 91 gramos diarios.
Deportista de fuerza y velocidad: entre 15 y 17 gramos por kilo y día. Ej: culturista de 80 kilos debe tomar 128 gramos al día.
Alimentos y cantidad de proteínas:
| Producto | Gramos de proteínas |
| 1 huevo | 8 |
| 300 ml. Leche entera | 11 |
| 40 gr. Jamón serrano | 12 |
| 150 gr. Filete de pollo | 33 |
| 60 gr. de nueces | 8 |
| 60 gr. de alubias | 12 |
| 50 gr. de pan | 4 |
| 50 gr. de atún | 12 |
| 120 gr. de merluza | 19 |
| 100 gr. de patata | 3 |
| 200 gr. de naranja | 2 |
| 120 gr. de plátano | 1,5 |
¿Qué riesgos para la salud de una persona sana puede tener una dieta con muchas proteínas?
En principio, el riesgo más evidente parece ser la pérdida de calcio por la orina y, por lo tanto, mayor riesgo de desarrollo de osteoporosis. Para evitar esta pérdida de calcio hay que tomar fruta y verduras.
¿Es conveniente beber agua sin tener sed, en los días previos a una competición?
Sí. Se recomienda que, sobre todo en las 24 horas previas a una competición, se beba una cantidad adecuada de líquido con relación a las condiciones atmosféricas (calor y humedad).
