Alimentación y Deporte
La energía que mueve nuestro cuerpo
A.T.P.: La "pila biológica" de nuestras células
Cada célula de nuestro organismo dispone de su propia pila que le suministra la energía necesaria para realizar sus actividades. En el caso de la fibra muscular, la pila de A.T.P. le suministra la energía para contraerse y relajarse
¿Cuándo es necesario el ATP?
Siempre, incluso cuando estamos durmiendo. Nuestro cuerpo está de vacaciones, y las celular de nuestros pulmones, de nuestro corazón, de nuestros músculos necesitan energía constantemente
¿Cuántas horas de autonomía tiene esta pila?
Apenas unos segundos. Por lo tanto, la célula necesita un sistema que recargue la pila al mismo tiempo que se está descargando
¿Cómo recargan las células su pila de ATP?
Utilizando diferentes combustibles. Básicamente son de tres tipos: Glucosa, Ácidos grados libres y Aminoácidos
¿De dónde provienen estos combustibles?
De la alimentación diaria. Por ejemplo, cuando comemos pan, legumbres o patatas, estamos comiendo mucha glucosa, cuando comemos un filete estomas tomando principalmente proteínas y grasa
¿Porqué no necesitamos estar siempre comiendo?
Porque después de la digestión, nuestro organismo sólo utiliza una pequeña parte de estos combustibles. El resto lo acumula como reserva en diferentes órganos y tejidos de nuestro cuerpo. Gracias a esto podemos estar bastante tiempo sin comer
Nuestra reserva de energía
Los combustibles necesarios para recargar la pila de ATP se encuentran almacenados en diferentes órganos y tejidos de nuestro organismo. Las reservas de grasa son "limitadas", sin embargo, los de glucosa están limitadas
¿Dónde en encuentran almacenadas las reservas de combustible?
La grasa se encuentra almacenada, principalmente en forma de triglicéridos, en el tejido adiposo y en el músculo. La glucosa se almacena en forma de glucógeno en hígado y músculo; y la proteína, sobre todo, en el músculo. Además, hay pequeñas cantidades de glucosa, grasa y aminoácidos en los diferentes líquidos corporales (sangre,...)
¿Qué cantidad de combustible es capaz de acumular una persona delgada? ¿Cómo se reparten las reservas?
Glucosa/glucógeno: 500 g. Grasa: 16.000 g. Proteínas: 10.000 g
Como podemos ver, la acumulación de combustible es muy desigual. Mientras que un varón de 70 hg. Acumula 500 gramos de glucosa/glucógeno, las reservas de grasa suponen 16 kg. En total, la cantidad de energía acumulada es enorme. Tanto es así que sólo en la grasa acumulada en nuestro cuerpo hay suficiente reserva de energía como para correr, técnicamente, más de 20 maratones seguidos
Sin embargo, es evidente que un ser humanos es incapaz de correr 20 maratones seguidos, ¿por qué?
Entre otras razones importantes, porque la intensidad media con la que se desarrolla un maratón, o una etapa ciclista, hace imposible que la fibra muscular pueda obtener toda la energía que necesita utilizando sólo grasa para recargar su pila de ATP. Las fibras musculares, cuando realizan un ejercicio físico de intensidad moderada-fuerte necesitan echar mano de sus reservas de glucógeno que, como hemos dicho, son muy limitadas. La energía que almacena nuestro organismo en forma de glucosa/glucógeno apenas alcanza las 2.000 calorías
¿De qué dependen que nuestro organismo utilice más grasa o más glucosa/glucógeno como combustible?
Sobre todo, de la intensidad y de la duración del ejercicio físico. Nuestro organismo utiliza más grasa cuanto más suave y prolongado es el ejercicio. Cuando más intenso, más importante es la necesidad de glucógeno. El músculo deja consumir grasa al mismo tiempo que utiliza el glucógeno para recargar su pila de ATP
Hidratos de carbono (glucosa/glucógeno) y grasa: los dos combustibles fundamentales
Básicamente, el músculo comienza a utilizar proteínas como combustible, de forma significativa, cuando sus reservas de glucógeno se han agotado
¿De qué otros factores depende la utilización de uno y otro combustible?
De la condición física: Cuanto mejor es la condición física más reservas de grasa utilizará para una misma intensidad de ejercicio
El sexo: Las mujeres consumen menos hidratos de carbono cuando realizan un ejercicio de intensidad moderado. En ellas se produce un mayor ahorro de glucógeno y menor uso de proteínas. Cuestión de hormonas...
La dieta: Una dieta pobre en hidratos de carbono hace que durante el ejercicio el glucógeno muscular y hepático se agote rápidamente y se recurra a las proteínas
Condiciones atmosféricas: Al realizar ejercicio en un ambiente caluroso, aumenta el consumo de glucógeno muscular. Esta mayor dependencia de los Hidratos de Carbono re reduce tras un período de aclimatación
La pájara
Una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable pone en peligro las reservas de glucógeno del músculo e hígado y puede ser origen de un estado de fatiga. Cuando se agotan estas reservas o disminuye la concentración de glucosa en la sangre, aparece lo que en el mundo del deporte se conoce como "pájara", que obliga al deportista a disminuir mucho la intensidad o incluso a pararse.
Ciclismo y maratón: Para un ciclista o una maratoniana, la pájara significa disminuir mucho el ritmo de carrera. Pierden todas sus opciones de triunfo.
Culturismo: No es capaz de hacer tantas repeticiones como quisiera. Hoy los kilos pesan más.
Montañismo: Los kilómetros que quedan parecen mucho más largos.
¿Cuántas calorías se consumen en los distintos deportes más exigentes?
En una etapa ciclista: 5 horas en un terreno variado, 4800 kcal.
En un partido de fútbol: 1800 kcal.
En un maratón: 2800 kcal.
En una marcha montañera de 6 horas: 2100 kcal.
En un circuito de fuerza resistencia (2 horas): 1000 kcal.
Una dieta rica en hidratos de carbono
Objetivo en la vida cotidiana de un deportista: Mantener los depósitos de glucógeno del músculo e hígado lo más llenos posible.
¿Cómo se consigue evitar una pájara?
En primer lugar tomando una alimentación variada y, equilibrada, procurando que haya un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono, limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente se te consumen en forma de grasa, y a un 15% las calorías diarias en forma de proteínas.
¿Son suficientes un 15% de calorías en forma de proteínas?
Si, sea montañero, fondista o levantador de pesas, un deportista obtiene las proteínas que necesita si del total de calorías diarias, el 15% son en forma de proteínas.
¿Cómo debe ser la dieta del deportista?
Debería ser una alimentación variada y equilibrada acompañada de una adecuada hidratación. Con ella, el deportista consigue las cantidades de hidratos de carbono, vitaminas y minerales que necesita.
Ejemplo de una dieta básica apropiada para un deportista:
DESAYUNO:
Zumo natural. Leche. Cereales. Pan tostado. Mermelada. Mantequilla. Agua.
COMIDA:
Menú 1: Guisantes con jamón. Filete a la plancha con patata. Yogur y fruta. Agua y pan.
Menú 2: Ensalada mixta con patata. Pechuga de pollo a la plancha con arroz blanco. Fruta. Agua y pan.
CENA:
Menú 1: Guisantes con jamón. Filete a la plancha con patata. Yogur y fruta. Agua y pan.
Menú 2: Ensalada de arroz con atún en aceite. Hígado con tomate y zanahoria. Melocotón en almíbar. Agua y pan.
ALMUERZO:
Bocadillo pequeño de jamón York. Fruta
MERIENDA:
Yogur de frutas. Galletas maría con mermelada.
No obstante, también hay que tener muy presente dos cosas fundamentales:
1.- Para rendir físicamente al 100%, el agua es tan importante como los hidratos de carbonos, sobre todo en días de mucho calor y/o humedad. Un estado de deshidratación no sólo hace empeorar el rendimiento físico, sino que cuando se prolonga un tiempo suficiente en condiciones atmosféricas externas de calor y/o humedad puede poner en peligro la vida de los deportistas.
2.- En deportes como el maratón, triatlón, ciclismo, montañismo, levantamiento de pesas, fútbol,..., es necesario tomar alimentos durante el desarrollo del entrenamiento, competición o marcha. Estos dos puntos insistiremos en adelante.
En el plato: al carro de la compra deben ir a parar todo tipo de alimentos, pero deben primar aquellos que contengan un alto porcentaje de hidratos de carbono, ya sean de rápida, intermedia o lenta asimilación.
Alimentos que contienen Hidratos de Carbono de rápida asimilación:
Pan, arroz, cereales, patatas, uvas pasas, plátanos, miel, azúcar de mesa, glucosa, bebidas deportivas que contengan glucosa o maltodexitrina.
Alimentos con HC de asimilación intermedia:
Espagueti, macarrones y toda la pasta en general, naranja y uva.
Alimentos que contienen HC de asimilación lenta:
Manzana, cereza, higo, dátil seco, pomelo, melocotón, ciruela, alubias, lentejas, guisantes, fructosa, leche y derivados lácteos.
El deportista tiene que acostumbrarse a conocer el contenido nutritivo de los alimentos que compra.
