PLANES DE ENTRENAMIENTO
| En ésta página os presentamos algunos de los planes de entrenamiento que hemos podido recoger de las revistas especializadas. En principio y como se ve en el menú solo publicamos uno para preparar una media maratón y otro para una maratón, esperamos poner alguno más, pero ... ¡hay que probarles! |
Ritmo Óptimo de Rodaje
| Las tablas que os mostramos aquí están pensadas para un corredor aficionado, que compite de 38 a 39 min en 10km y entre 1h22 y 1h24 en medio maratón y que quiera desarrollar bien su capacidad aeróbica como base de trabajo de resistencia aeróbica, debe seguir los ritmos de la tabla. |
| Intensidad | Minutos / Km | % F.C. Max | Desarrolla | Tipo de entrenamiento |
| Lento | 5:00 a 4:35 por Km | Del 60% al 80% | Capacidad Aeróbica, por debajo de VT1 |
Carrera continua larga |
| Medio | 4:35 a 4:10 por Km | Del 75% al 90% | Capacidad Aeróbica entre VT1 y VT2 |
Rodajes normales |
| Fuerte | 4:00 a 3:45 por Km | Del 85% al 95% | Capacidad y Potencia Aeróbica. Por debajo y por encima de VT2 |
Ritmos controlados y parte final del progresivo largo |
| => Como se puede observar en el ejemplo de la tabla anterior, a ritmos de carrera o entrenamiento lentos, entre el 60% y el 80% de la Fercuencia Cardiaca Máxima (F.C. Max), se desarrolla casi exclusivamente la capacidad aeróbica. Es un tipo de trabajo que corresponde al trote suave. Éste se realiza siempre por debajo del primer umbral (o VT1) | |
| => A ritmos medios de rodaje, también se desarrolla la capacidad aerórica, pero hasta el límite mismo del siguiente escalón. Estos rodajes se realizan entre el primer y el segundo umbral (entre VT1 y VT2, osea entre el 75% y el 85% de la FC Max). Son los rodajes propiamente dichos, son los más numerosos y con los que más kilometros se hacen. Corresponden a los rodajes de una hora o setenta minutos. | |
| => A ritmo fuerte combinamos el trabajo de dos cualidades: la capacidad aeróbica y la potencia aeróbica. Estos ritmos corresponden a la parte final del rodaje progresivo y a los ritmos controlados sobre largas distancias (de 7 a 10km). Se trabaja justo por debajo y por encima del segundo umbral (VT2, entre el 85% y el 95% de FC Max). Es el más proximo al ritmo al que queremos competir en distancias largas. Este tipo de rodajes se debe realizar sólo un día a la semana y durante no demasiado tiempo, entre 30 y 45 minutos. | |
Media Maratón en 1:24
| Este plan de entrenamiento pretende conseguir hacer una media maratón en 1 hora y 24 minutos (1:24) | |
| Estructura del entreno: | |
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| Intensidad: Ponemos el ritmo medio, lo que significa que debemos empezar algo más despacio y acabar un poco más fuerte. | |
| Antes de la carrera trotar 15' y hacer 4x100 | |
| Sem. | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 1 | Trotar 60' + Gimnasia |
2x8x400 a 1:30 R1:1; R2:3 |
Descanso | 6x1000 a 4' R1: 2 |
Trotar 75' a 80' |
Descanso | 20 a 22Km a 4:40aprox |
| 2 | Trotar 60' + Gimnasia |
2x8x400 a 1:30 R1:1; R2:3 |
Descanso | 8x1000 a 4' R1: 2 |
Trotar 75' a 80' |
Descanso | 20 a 22Km a 4:40aprox |
| 3 | Trotar 60' + Gimnasia |
2x10x400 a 1:30 R1:1; R2:3 |
Descanso | 9x1000 a 4' R1:2 |
Trotar 75' a 80' |
Descanso | 20 a 22Km a 4:35aprox |
| 4 | Trotar 60' + Gimnasia |
7x300-400-500 a 1:05, 1:28, 1:53 R1:1; R2:2 |
Descanso | 4x2000 a 8:10 R1:2 |
Trotar 75' a 80' |
Descanso | 20 a 22Km a 4:30 aprox |
| 5 | Trotar 60' + Gimnasia |
2x8x500 a 1:55 R1:1; R2:3 |
Descanso | 4x2000 a 8:10 R1:2 |
Trotar 75' a 80' |
Descanso | 20 a 22Km a 4:25aprox |
| 6 | Trotar 60' + Gimnasia |
2x6x800 a 3' R1:1:30; R2:3 |
Descanso | 3x3000 a 12:15 R1:2 |
Trotar 75' a 80' |
Descanso | 20 a 22Km a 4:20aprox |
| 7 | Trotar 60' + Gimnasia |
500-1000-1500-2000 1500-1000-500 a 1:50, 3:50, 5:45, 7:45 R1:2 |
Descanso | 3x3000 a 12:15 R1:2 |
Trotar 75' a 80' |
Descanso | 20 a 22Km a 4:20aprox |
| 8 | Trotar 60' + Gimnasia |
2x10x500 1:50 R1:2, R2:3 |
Descanso | 3x4000 a 16:00, 15:45, 15:30 R1:3 |
Trotar 75' a 80' |
Descanso | Trotar 75 a 80' |
| 9 | Trotar 60' + Gimnasia |
3x400-1000 1:27-2:45 R1:2 |
Descanso | Trotar 45' | Descanso | Trotar 30' 4x100 |
Maratón
| Estructura del entreno: |
| Sem. | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 1 | 15 Km | Gimnasio | 12*200 (39seg) | Gimnasio | Descanso | 15 Km | 20 Km |
| 2 | 15 Km | Gimnasio | 10*400 (88seg) | Gimnasio | Descanso | 15 Km | 20 Km |
| 3 | 15 Km | Gimnasio | 4*800 (3min) | Gimnasio | Descanso | 15 Km | 25 Km |
| 4 | 15 Km | Gimnasio | 12*400 (88seg) | Gimnasio | Descanso | 15 Km | 20 Km |
| 5 | Gimnasio | 14*400 (88seg) | 15 Km | 5*800 (3min) | Descanso | 10 Km | 30 Km |
| 6 | 15 Km | Gimnasio | 15 Km | 6*800 | Descanso | 15 Km | 25 Km |
| 7 | Gimnasio | 16*400 (88seg) | 15 Km | 6*800 (3min) | Descanso | 15 Km | 30 Km |
| 8 | 20 Km | 12*200 (39seg) | 25 Km | 3*1500 (5:35) | Descanso (14 Km) | 5 Km | 20 Km (16k en 65m) |
| 9 | 25 Km | 15 Km | 29 Km (3k en 11:20) | 10 Km | Descanso | 10 Km | 25 Km (4:04) |
| 10 | 15 Km | 3*1500 (5:30) | 12 Km | 15 Km (2*1600 en 6min) | Descanso | 10 Km | 32 Km |
| 11 | 20 Km | 20 Km | 12*400 (85 seg) | 20 Km | Descanso | 10 Km (40 min) | 15 Km (10k en 39min) |
| 12 | 25 Km | 32 Km | 15 Km | 32 Km | Descanso | 8 Km (40 min) | 25 Km (4:40) |
| 13 | 15 Km | 6*800 (3min) | 20 Km | 2*3000 (11:45) | Descanso (20 km) | 15 Km | 33 Km |
| 14 | 14 Km | 12*400 (90seg) | 20 Km | 4*1600 (6min) | Descanso (12 km) | 10 Km | 29 Km (1:57:00) |
| 15 | 14 Km | 16 Km (70min) | 20 Km | 3*2500 (9min) | Descanso | 12 Km | 29 Km (2:07:00) |
| 16 | 8*400 (85seg) | 27 Km | 3*3000 (12min) | 15 Km (3*1600 a 5:45) | Descanso (20 km) | 15 Km | 10 Km (37 min) |
| 17 | 15 Km | Descanso | 12 Km | Descanso | 10 km | Descanso | Maratón |
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=> Cuando no se marca nada el ritmo es entre 4:40 y 5:15 => En los días de descanso hemos puesto entre paréntesis lo que marcaba el plan original |