PLANES DE ENTRENAMIENTO

En ésta página os presentamos algunos de los planes de entrenamiento que hemos podido recoger de las revistas especializadas.

En principio y como se ve en el menú solo publicamos uno para preparar una media maratón y otro para maratón, esperamos poner alguno más, estamos testando uno para maratón en tiempos comprendidos entre 3:00 y 3:20.
 

Ritmo Óptimo de Rodaje

Las tablas que os mostramos aquí están pensadas para un corredor aficionado, que compite de 38 a 39 min en 10km y entre 1h22 y 1h24 en medio maratón y que quiera desarrollar bien su capacidad aeróbica como base de trabajo de resistencia aeróbica, debe seguir los ritmos de la tabla.
Intensidad Minutos / Km % F.C. Max Desarrolla Tipo de entrenamiento
Lento 5:00 a 4:35 por Km Del 60% al 80% Capacidad Aeróbica,
por debajo de VT1		 Carrera continua larga
Medio 4:35 a 4:10 por Km Del 75% al 90% Capacidad Aeróbica
entre VT1 y VT2		 Rodajes normales
Fuerte 4:00 a 3:45 por Km Del 85% al 95% Capacidad y Potencia
Aeróbica. Por debajo
y por encima de VT2		 Ritmos controlados y parte
final del progresivo largo



=> Como se puede observar en el ejemplo de la tabla anterior, a ritmos de carrera o entrenamiento lentos, entre el 60% y el 80% de la Fercuencia Cardiaca Máxima (F.C. Max), se desarrolla casi exclusivamente la capacidad aeróbica. Es un tipo de trabajo que corresponde al trote suave. Éste se realiza siempre por debajo del primer umbral (o VT1)
=> A ritmos medios de rodaje, también se desarrolla la capacidad aerórica, pero hasta el límite mismo del siguiente escalón. Estos rodajes se realizan entre el primer y el segundo umbral (entre VT1 y VT2, osea entre el 75% y el 85% de la FC Max). Son los rodajes propiamente dichos, son los más numerosos y con los que más kilometros se hacen. Corresponden a los rodajes de una hora o setenta minutos.
=> A ritmo fuerte combinamos el trabajo de dos cualidades: la capacidad aeróbica y la potencia aeróbica. Estos ritmos corresponden a la parte final del rodaje progresivo y a los ritmos controlados sobre largas distancias (de 7 a 10km). Se trabaja justo por debajo y por encima del segundo umbral (VT2, entre el 85% y el 95% de FC Max). Es el más proximo al ritmo al que queremos competir en distancias largas. Este tipo de rodajes se debe realizar sólo un día a la semana y durante no demasiado tiempo, entre 30 y 45 minutos.
 

Media Maratón en 1:24

Este plan de entrenamiento pretende conseguir hacer una media maratón en 1 hora y 24 minutos (1:24)
Estructura del entreno:
  • Tres días de rodaje por sensaciones. Siempre después de trotar hacer gimnasia general
  • Un día de series largas. Después de las series siempre estirar.
  • Un día de series cortas.
  • Un día de rodaje largo. Éste es preferible que sea progresivo.
    Actividad común a los días de las series:
  • Antes de las series trotar 20 minutos
  • Después de las series trotar 15 minutos
Intensidad: Ponemos el ritmo medio, lo que significa que debemos empezar algo más despacio y acabar un poco más fuerte.
Antes de la carrera trotar 15' y hacer 4x100
Sem. Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 Trotar 60'
+
Gimnasia		 2x8x400 a 1:30
R1:1; R2:3		 Descanso 6x1000 a 4'
R1: 2		 Trotar
75' a 80'		 Descanso 20 a 22Km
a 4:40aprox
2 Trotar 60'
+
Gimnasia		 2x8x400 a 1:30
R1:1; R2:3		 Descanso 8x1000 a 4'
R1: 2		 Trotar
75' a 80'		 Descanso 20 a 22Km
a 4:40aprox
3 Trotar 60'
+
Gimnasia		 2x10x400
a 1:30
R1:1; R2:3		 Descanso 9x1000 a 4'
R1:2		 Trotar
75' a 80'		 Descanso 20 a 22Km
a 4:35aprox
4 Trotar 60'
+
Gimnasia		 7x300-400-500
a 1:05, 1:28, 1:53
R1:1; R2:2		 Descanso 4x2000 a 8:10
R1:2		 Trotar
75' a 80'		 Descanso 20 a 22Km
a 4:30 aprox
5 Trotar 60'
+
Gimnasia		 2x8x500
a 1:55
R1:1; R2:3		 Descanso 4x2000 a 8:10
R1:2		 Trotar
75' a 80'		 Descanso 20 a 22Km
a 4:25aprox
6 Trotar 60'
+
Gimnasia		 2x6x800
a 3'
R1:1:30; R2:3		 Descanso 3x3000 a 12:15
R1:2		 Trotar
75' a 80'		 Descanso 20 a 22Km
a 4:20aprox
7 Trotar 60'
+
Gimnasia		 500-1000-1500-2000
1500-1000-500
a 1:50, 3:50, 5:45, 7:45
R1:2		 Descanso 3x3000 a 12:15
R1:2		 Trotar
75' a 80'		 Descanso 20 a 22Km
a 4:20aprox
8 Trotar 60'
+
Gimnasia		 2x10x500
1:50
R1:2, R2:3		 Descanso 3x4000 a 16:00, 15:45, 15:30
R1:3		 Trotar
75' a 80'		 Descanso Trotar
75 a 80'
9 Trotar 60'
+
Gimnasia		 3x400-1000
1:27-2:45
R1:2		 Descanso Trotar 45' Descanso Trotar 30'
4x100
 

Maratón en menos de 3 horas

Evidentemente no todo el mundo puede seguir este entrenamiento. Se supone que partimos de unos mínimos. Estamos hablando de alguien que ya ha acabado varias medias maratones en tiempos inferiores a 1:24; y que antes de iniciar el entreno ya lleva varios meses entrenando 4 o 5 días semanales

En algunos casos algún atleta siguiendo esta planificación ha bajado de 2:55, pero recuerda que no hay reglas, siempre depende mucho de las características de cada corredor.
Estructura del entreno:
Sem. Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 15 Km Gimnasio 12*200 (39seg) Gimnasio Descanso 15 Km 20 Km
2 15 Km Gimnasio 10*400 (88seg) Gimnasio Descanso 15 Km 20 Km
3 15 Km Gimnasio 4*800 (3min) Gimnasio Descanso 15 Km 25 Km
4 15 Km Gimnasio 12*400 (88seg) Gimnasio Descanso 15 Km 20 Km
5 Gimnasio 14*400 (88seg) 15 Km 5*800 (3min) Descanso 10 Km 30 Km
6 15 Km Gimnasio 15 Km 6*800 Descanso 15 Km 25 Km
7 Gimnasio 16*400 (88seg) 15 Km 6*800 (3min) Descanso 15 Km 30 Km
8 20 Km 12*200 (39seg) 25 Km 3*1500 (5:35) Descanso (14 Km) 5 Km 20 Km (16k en 65m)
9 25 Km 15 Km 29 Km (3k en 11:20) 10 Km Descanso 10 Km 25 Km (4:04)
10 15 Km 3*1500 (5:30) 12 Km 15 Km (2*1600 en 6min) Descanso 10 Km 32 Km
11 20 Km 20 Km 12*400 (85 seg) 20 Km Descanso 10 Km (40 min) 15 Km (10k en 39min)
12 25 Km 32 Km 15 Km 32 Km Descanso 8 Km (40 min) 25 Km (4:40)
13 15 Km 6*800 (3min) 20 Km 2*3000 (11:45) Descanso (20 km) 15 Km 33 Km
14 14 Km 12*400 (90seg) 20 Km 4*1600 (6min) Descanso (12 km) 10 Km 29 Km (1:57:00)
15 14 Km 16 Km (70min) 20 Km 3*2500 (9min) Descanso 12 Km 29 Km (2:07:00)
16 8*400 (85seg) 27 Km 3*3000 (12min) 15 Km (3*1600 a 5:45) Descanso (20 km) 15 Km 10 Km (37 min)
17 15 Km Descanso 12 Km Descanso 10 km Descanso Maratón

  => Cuando no se marca nada el ritmo es entre 4:40 y 5:15
  => En los días de descanso hemos puesto entre paréntesis lo que marcaba el plan original
 

Maratón en menos de 3:20

Este entrenamiento es fruto por un lado de la adaptación del anterior, multitud de entrenamientos consultados y sobre todo de dos cosas: experiencia propia y de compañeros del club que tambíen le han probado.

Las directrices del entrenamiento están descritas en el "pdf" al que se puede llegar desde el enlace publicado un poco más abajo. No obstante es importante tener en cuenta los siguientes puntos, que aunque evidentes creo es conveniente recordar:

- Antes de plantearnos correr una maratón debemos haber pasado el correspondiente examen médico que nos garantice un estado de salud adecuado.

- Este plan de entrenamiento no es valido para todos, es decir, no es lo mismo tener entre 30 y 40 años y haber corrido varias maratones, que tener 50 años y solo haber corrido un par de maratones en 4horas. En este plan, tal y como indicamos estamos pensando en atletas de 40-50 años capaz de haber corrido varais medias entre 1:30 y 1:35.

- Si algún día por cualquier motivo (familiar, laboral, enfermedad, lesión ...) no has podido, no intentes recuperar el entreno ampliando el de días sucesivos.

- El descanso también forma parte del entrenamiento.

- El último consejo, ante una maratón lo más importante es tener ganas de hacer otra
Maratón en menos de 3:20